Шестнадцатого марта отмечается Всемирный день сна. Несмотря на то, что ученые и философы изучают сон уже несколько тысячелетий, доказанных фактов про него не много. Зато хорошо известно, что проблемы со сном хоть раз в жизни испытывал каждый. Их причиной может стать все, что угодно – от стресса до смены часовых поясов. О том, возможен ли компромисс между здоровым сном и современным ритмом жизни рассказал журналистам на пресс-конференции в МИА "Россия сегодня" заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Михаил Полуэктов.
Впервые Всемирный день сна (World Sleep Day) был проведен 14 марта 2008 года. И с тех пор отмечается ежегодно, в пятницу перед днем весеннего равноденствия, в рамках проекта Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по проблемам сна и здоровья.
Нарушения сна – общее понятия. Всего в современной классификации приводится 57 различных расстройств сна, которые сгруппированы в 6 различных категорий. Расстройство сна, которое случается один-два раза в неделю не считается нарушением, это физиологически допустимые колебания качества сна. Но если такое происходит не реже трех раз в неделю – это настоящая болезнь, и ею нужно заниматься.
Двадцать процентов недовольных
По данным отечественных ученых, своим сном недовольно около 20% россиян, и в целом эта цифра соответствует мировым показателям. «Несколько лет назад мы проводили большое исследование в Чувашии, в нем принимали участие люди, живущие в городе и в сельской местности. Оказалось, что 20% тех и других недовольны своим сном. Можно считать этот показатель средним по стране. Мировая статистика в зависимости от методов опроса колеблется от 10% до 30%. Мы попадаем в средние значения», – рассказал Полуэктов.
При этом, есть несколько разновидностей бессонницы: когда человек не может уснуть вечером, либо просыпается ночью и не может снова заснуть, либо спит, казалось бы, достаточное время, но не чувствует себя выспавшимся, отдохнувшим.
Наиболее распространенная форма – острая, связанная чаще всего с конкретными стрессовыми факторами, психологическими или физиологическими (когда человек приболел). На фоне стресса нервная система перевозбуждается, нарушая сон. Считается, что с острой бессонницей в течение года встречается каждый пятый. Серьезных последствий острая бессонница обычно не несет, и как только заканчивается воздействие стресса, сон приходит в норму.
Хроническая бессонница, которая длится месяцами, а то и годами и имеет серьезные последствия, встречается в 10%. «Это состояние хорошо исследовано и четко определены его последствия, – рассказал ученый. – Они, как ни странно, кроются не во влиянии на здоровье, а главным образом в социальных последствиях для общества. Доказано, что человек, который не высыпается, работает в два раза хуже, производительность его труда падает, он чаще подвержен несчастным случаям и нежелательным происшествиям. Например, у медицинских работников в два раза возрастает риск уколоться инъекционными иглами».
И они не зря беспокоятся
Сегодняшний некачественный сон обернется спустя время серьезными проблемами со здоровьем. Хотя доказатьмедицинские последствия этой проблемы значительно труднее, признался Полуэктов. Хотя и установлена связь бессонницы со снижением иммунитета, увеличением, частоты как простудных, так и неинфекционных заболеваний. «В отношении недосыпа наука дает совершенно определенный ответ, что люди, которые спят меньше семи часов, имеют больший риск заболевать артериальной гипертонией, сахарным диабетом, будут иметь больше проблем с иммунитетом… и в целом показатели смертности увеличиваются у людей, которые спят меньше семи часов», – рассказал Полуэктов.
Для сохранения здоровья рекомендуется спать от семи до девяти часов в сутки. В крайних ситуациях время сна может быть сокращено до пяти часов, но не менее этого. «Меньше пяти часов фактически невозможно минимизировать время сна… Это то минимальное время сна, которое нужно для восстановления самых базовых функций организма», – объяснил эксперт.
Негативное влияние недосыпа на организм человека не вызывает сомнений у ученых, но существуют также данные и о вреде длительного сна. При этом, по словам Полуэктова, ситуация при избытке сна менее ясная: о его вреде можно спорить, но есть исследования, которые показывают риск возникновения различных заболеваний при слишком долгом сне. «Если формально отвечать на этот вопрос, то да, действительно, люди, которые спят мало, и люди, которые спят много, имеют больший риск развития заболеваний и в итоге смерти», – констатировал он.
Можно ли выспаться впрок
Хотя и переизбыток, и дефицит сна не лучшим образом сказывается на здоровье, все же люди могут высыпаться впрок – это также подтвердили проведенные исследования. «Эти исследования показали, что если людям давать возможность запастись сном, спать больше, например, в течение недели на два часа, а потом резко сократить у них время сна, например до трех часов, то все равно они будут демонстрировать неплохие показатели», — рассказал Полуэктов. По его словам, такой эффект действовал в течение двух недель. Возможна, по его словам, и обратная ситуация: высыпаться на выходных после рабочей недели.
Польза послеобеденного сна
Периодически проводятся исследования и по поиску графика минимизации времени сна. В том числе, исследования, так называемого полифазного сна, когда человек спит в течение короткого времени несколько раз в сутки. Такой сон, рассказал Полуэктов, приписывают Леонардо да Винчи, который якобы спал по 15 минут каждый три часа. И действительно, так можно жить, хотя ни один из испытуемых, участвовавших в подобных экспериментах, не перенес подобную модель сна в свою обыденную жизнь, признался ученый.
«Наиболее приемлемой формой полифазного сна является сон двукратный, один большой период сна и один маленький, – отметил он. – Действительно показано, что однократный сон послеобеденный, например, сопровождается увеличением производительности труда».
Как приспособиться к смене часовых поясов
В современном мире все больше людей сталкивается с проблемой «ломки» сна при смене часовых поясов, когдавнутренние часы человека не успевают быстро переключиться на новое поясное время.Синдром смены часовых поясов – временные проблемы с засыпанием и дневным самочувствием – возникают примерно у двух третей людей. Рекомендации, позволяющие сократить период приспособления к новому месту, включают в себя изменение определенным способом режима сна и бодрствования, яркий свет и прием лекарств.
«Если мы перемещаемся с востока на запад, нам, чтобы встроиться в жизнь более западной долготы, нужно просто на два-три-четыре часа позже уснуть. Это нетрудно, потому что нам проще вечером немного поактивничать и лечь спать позже», – пояснил эксперт. В противном случае путешествие может оказаться проблемой. «Если мы перемещаемся в противоположном направлении, с запада на восток, то нам иногда приходится заставить себя засыпать на шесть часов раньше, чем мы привыкли, – отметил Полуэктов. – И тут помогать должен врач. Есть препараты, которые позволяют обмануть внутренние часы, обычно это препараты мелатонина». При этом, смена часовых поясов может стать проблемой, только если человек перемещается на два и более пояса.
Влияние гаджетов
Несмотря на постоянные разговоры об этом, каких-либо серьезных исследований, которые бы выявили влияние широкого использования гаджетов на качество сна не проводилось, рассказал Полуэктов. «Скорее всего, ничего плохого гаджеты сами по себе не делают, за исключением того, что они просто позволяют человеку отнимать больше времени от сна, заинтересовывают его. Это вопрос мотивации и вопрос нарушения гигиены сна», – считает эксперт. По его словам, продолжительность сна у человечества заметно сократилась еще в 19 веке из-за так называемого «эффекта Эдисона» – изобретения искусственного света. В целом, не рекомендуется перед сном заниматься активной деятельностью, для взрослых лучше воздерживаться от нее в течение часа перед сном, для детей – в течение двух.
Правила хорошего сна
Специалисты по сну советуют ориентироваться на свое самочувствие: если испытываете сонливость и утомляемость, значит, мало спите. Что касается «правильного» сна, по словам Полуэктова, в целом понятие гигиены сна включает в себя ряд простых требований. «Выработка определенного условного рефлекса на свою спальню. Для чего устанавливается определенное время укладывания? Чтобы лучше засыпать, чтобы этот условный рефлекс срабатывал… исключение стимулирующих напитков, курения перед сном. Важным вопросом является также правило отсутствия какой-либо деятельности в спальне после укладывания. Есть люди, которые привыкли засыпать во время чтения книги, это нормально, но с точки зрения правил хорошего сна, когда человек лег в постель, он не должен ничего делать», – рассказал эксперт.
Что касается пищи, то, по словам Полуэктова, еда перед сном скорее положительно влияет на качество отдыха. Оптимальным, по его словам, считается высокоуглеводная пища, что-то сладкое, но за четыре часа до отхода ко сну.
Сомнология, как отдельная медицинская специальность
Сегодня, по словам Полуэктова, в России такой специальности нет. Существуют отдельные центры, в которых работают специалисты, имеющие углубленные знания в этой области, чаще всего это неврологи. В некоторых вузах, в том числе в Сеченовском университете, проводится дополнительное обучение врачей, желающих получить углубленные знания в области сомнологии. «Было бы хорошо, если бы сомнология стала отдельной специальностью. Поскольку главная проблема заключается в том, что люди с нарушением сна, которые приходят к нам за помощью, вынуждены оплачивать эти консультации из своего кармана. Страховые компании тоже нас «не видят» и не покрывают затраты пациентов с диагнозом «бессонница». Когда нет специальности официально, нет и ее развития, нет исследований сна».
По словам ученого, в США и ряде европейских стран резко вырос интерес государства к бессоннице, когда появились исследования, показавшие прямую связь нарушений сна с ДТП. «Сонливость за рулем убивает больше людей, чем алкоголь, – отметил Полуэктов. – Когда это стало очевидно, в США переключили внимание на проблемы сна, создали Институт здоровья и начали закачивать туда деньги на исследования. У нас пока нет интереса, нет исследований, нет специальности «сомнология». В России бессонница воспринимается скорее как социальная, а не как медицинская проблема, о которой современная медицина знает, но не ставит во главу угла. Изменить эту ситуацию могло бы большое российское исследование, которое бы показало, насколько велики экономические потери России от недосыпа ее граждан.
Источник: medportal.ru
